عضلات درگیر: کول. سرشانه
شراگ دمبل: صاف بایستید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو عدد دمبل را کنار بدن بگیرید.( این حرکت با هالتر و یا حتی بدون وزنه وفقط با انجام انقباض نیز قابل اجراست) شانه ها را تا حد امکان پایین بیاندازید. سپس با انقباض عضلات کول( پشتی سر شانه) شانه ها را تا حد امکان بالا بکشید. کمی مکث کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید.
-------------------------------------------------------------------------------------2
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه
دیپ نیمکت: دو نیمکت را در فاصله حدود 1 متری از هم به صورت موازی یکدیگر قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را بگیرید. پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس باسن را از روی نیمکت بلند کنید به طوریکه بدن بین دو نیمکت معلق بماند. با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید تا ساعد و آرنج طبق شکل در زاویه صحیح قرار گیرد. زاویه ساعد و دست نباید بیش از 90 درجه باشد زیرا بیشتر پایین آمدن باعث فشار به شانه ها میشود. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به آهستگی بدن را بالا بکشید.
-------------------------------------------------------------------------------------
3
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه
مانند شکل روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را جمع تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. نوک پاها روی زمین. پاها مستقیم و زانو از زمین جدا باشد. در طول این حرکت بدن از شانه تا پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی به جلو یا پشت باشد. سرو گردن نیز با بدن در یک خط قرار میگیرد. با خم کردن آرنجها بدن را به آرامی به زمین نزدیک کنید. سپس بدن را با صاف کردن آرنجها و با فشار به عضلات پشت بازو بالا بکشید تا به وضع اول برگردید. برای کم کردن فشار در این تمرین میتوانید به جای نوک پاها زانوها را روی زمین قرار دهید.
-------------------------------------------------------------------------------------
4
عضلات درگیر: دوسر بازو(جلو بازو)- ساعد- زیر بغل
میله بارفیکس را بر عکس بگیرید( کف دستها به سمت خودتان باشد). دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. بدن رل بالا بکشید تا چانه یا سینه تان میله را لمس کند. به آرامی به حالت اول( آویزان) برگردید. از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. سعی کنید با تمرکز بیشتر فشار را به عضلات بازو وارد کنید. 
-------------------------------------------------------------------------------------
5
عضلات درگیر:ساق پا
مانند شکل پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و با بلند کردن نوک پایتان یک دایره فرضی روی هوا رسم کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------
6
عضلات درگیر:ساق- همسترینگ( پشت پا)
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با چرخش از قسمت زانوها یک حرکت دایره ای انجام دهید.
-------------------------------------------------------------------------------------
7
عضلات در گیر: ساق
چیزی شبیه یک سکو ( آجر . پله. چوب ... ) که 5 تا 10 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد روی زمین قرار دهید.نوک پایتان را روی سکو قرار دهید . دستها را کنار بدن بگیرید یا برای تعادل بیشتر روی دیوار یا یک سطح ثابت قرار دهید. با فشار روی عضلات ساق بدن را به سمت بالا بکشید. عضلات ساق را چند ثانیه منقبض کنید سپس به حالت اول برگردید و اجازه دهید تا عضلات ساق کشیده شوند. این حرکت را تکرار کنید. برای فشار بیشتر میتوانید دو عدد دمبل را بدست بگیرید.
-------------------------------------------------------------------------------------عضلات در گیر: چهار سر(جلو پا)- ساق- باسن
دستها را مطابق شکل به صورت ضربدری جلوی سینه بگیرید. سر بالا و پشت و کمر مستقیم و صاف باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به همین حالت با خم کردن زانو ها پایین بروید تا وقتی که رانها تقریبا به صورت موازی در آیند.سپس به حالت اول برگردید. برای فشار بیشتر میتوانید پس از پایین رفتن با یک فشار ناگهانی به بالا جهش کنید. سپس این حرکت را تکرار کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به زانوها از پایین رفتن بیش از حد توصیه شده( طبق شکل) خودداری کنید.در صورتی که وزنتان خیلی بالاست یا دچار مشکل در مفاصل زانو هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------9
عضلات در گیر: ساعد ومچ
مطابق شکل با چرخاندن مچ دستها یک دایره فرضی با نوک انگشتان رسم کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------
10
عضلات در گیر: باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. بدون خم شدن پشت و در حالی که شان ها روی زمین قرار دارند باسن را از روی زمین بلند کنید. با تمرکز و سفت کردن عضلات باسن کمی مکث کنید .سپس به حالت اول برگردید.
-------------------------------------------------------------------------------------عضلات در گیر: باسن-همسترینگ ( پشت پا)
طبق شکل روی زمین قرار بگیرید. یک پا را بصورت مستقیم بالا بیاورید تا با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس زانو را خم کنید و نوک پا را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برا ی سمت دیگر انجام دهید . این حرکت را با تمرکز روی فشار عضلات باسن تکرار کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------عضلات در گیر: باسن- پشت پا
مستقیم بایستید و پشت یک شی ثابت ( مثلا صندلی) را بگیرید. یک پا را با خم کردن زانو از پشت بالا بیاورید در حالی که پای دیگر ثابت روی زمین قرار دارد. سپس به حالت اول بر گردید و دوباره این حرکت را با همان پا تکرار کنید. بعد از انجام تکرار ها این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. درطول حرکت روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.به حالت کف پا توجه کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------عضلات در گیر: همسترینگ(پشت پا)- چهار سر(جلو پا)
مانند شکل رو نیمکت(تخت خواب....) دراز بکشید طوریکه باسن در انتهای آن قرار بگیرد. پاها صاف و کشیده باشند. مانند شکل یک پا را با سفت کردن باسن و پشت پا بالا تر ببرید و سپس پای دیگر. مانند پا زدن در شنای کرال.
-------------------------------------------------------------------------------------عضلات در گیر: فیله کمر( عضلات پایینی پشت)
روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سر روی زمین بگذارید. سپس در همین حالت دستها سینه و پاها را از روی زمین بلند کنید و با چند ثانیه مکث عضلات پشت را منقبض کید.
-------------------------------------------------------------------------------------15
عضلات در گیر: سرشانه-جلو بازو.پشت بازو.زیر بغل
دستها را مانند شکل به طرفین باز کنید.دستها را با حرکت به سمت بالا و پایین در یک مسیر دایره ای شکل حرکت دهید.
عضلات در گیر: سرشانه- پشت بازو
مانند شکل پاها را به دیوار تکیه دهید و دستها را رو زمین قرار دهید. صورت را در طول حرکت رو به دیوار نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.به آرامی بدن را به زمین نزدیک کنید تا سرتان به نزدیکی زمین برسد. دوباره به آرامی بالا بروید تا آرنج تقریبا صاف گردد. این حرکت را تکرار کنید
-------------------------------------------------------------------------------------17
عضلات در گیر: گردن
مانند شکل روی نیمکت دراز بکشید سرو گردن در انتها و بیرون نیمکت قرار بگیرد.مطابق شکل با حرکت سر و گردن به سمت بالا و پایین عضلات گردن را منقبض کنید. میتوان با دراز کشیدن به پهلو ها یا پشت این حرکت را در هر چهار جهت عضلات گردن انجام داد.
-------------------------------------------------------------------------------------18
عضلات در گیر: عضلات پشت(زیر بغل)-جلو بازو
دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید.بدن را به آرامی بالا بکشید تا سینه یا چانه به نزدیکی میله برسد. سپس به آهستگی پایین بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.
------------------------------------------------------------------------------------- 